Как лучше распределить свои силы?

— Чем больше неопределенности, тем больше поводов для тревоги. Поэтому в первую очередь есть смысл оценить свои временные ресурсы, и в зависимости от этого составить план подготовки к экзамену. Обычно вопросы повторяют программу семестра, где темы перетекают из одной в другую, поэтому лучше всего просто пойти по порядку, разделить количество вопросов на количество оставшихся дней и таким образом получить свою дневную норму. Если встречаются сложные вопросы, по которым, к примеру, не хватает информации, их лучше пропускать и оставлять на потом. Так можно охватить большее количество вопросов и войти в темп, а уже после вернуться к более сложным темам.

Лучше ли забыть про отдых, потому что времени и так мало?

Существует два вида стресса. Эустресс – условно безопасный стресс, он обычно воспринимается нами как вызов и возникает тогда, когда у организма достаточно ресурсов, чтобы справиться с ситуацией. А дистресс – реакция организма, которая воспринимается как угроза и возникает в условиях дефицита ресурсов. Время восстановления после эустресса обычно составляет половину от времени, на протяжении которого человек пребывал в стрессе. А восстановление после дистресса, как правило, занимает в 4-6 раз больше времени пребывания в нем.

Так вот при подготовке к экзаменам важно стараться удерживать себя в условиях эустресса и не допускать его перехода в дистресс: не катастрофизировать значение сессии и регулировать свои ресурсы организма – нормально питаться и выделять время на отдых. Можно придерживаться той же пропорции эустресса, к примеру: два часа поучили – час отдохнули.

При этом лучше менять форму деятельности и за время отдыха не нагружать мозг дополнительной информацией, то есть в этот час отдыха лучше прогуляться в магазин или приготовить обед, чем посмотреть сериал. Лучший отдых для организма – это сон, на нем экономить точно не стоит. Тем более перевод информации в долговременную память лучше всего происходит во время сна.

Правда ли, что разные приметы могут работать как эффект Плацебо и действительно помогать?

— Да, ритуалы и правда помогают снизить тревогу. Если в них верить. Поэтому спать с учебником под подушкой, надевать на экзамен красное белье и звать халяву в форточку вполне себе рабочие инструменты, чтобы на экзаменах чувствовать себя уверенней. Но знаний ритуалы, к сожалению, не добавляют.

Как настроить себя на марафон перед сессией?

— Ничто не добавит уверенности больше, чем знание материала, поэтому чем больше времени есть на подготовку, тем спокойнее и размереннее она может пройти. Но еще хорошо бы определиться со своей позицией. Что для меня важно: просто сдать или получить определенный балл? Для чего он мне нужен? Какой для меня самый страшный исход этой сессии? Что случится, если это произойдет? Как тогда я смогу с этим справиться?

Правда ли, что сладкое помогает работе мозга?

— И да, и нет. Сахар помогает быстро получить удовольствие и энергию, но это очень краткосрочный эффект, после которого снижается концентрация внимания и повышается раздражительность. А глюкозу для мозга организм способен получать и из продуктов, содержащих сложные углеводы, белки и жиры. Наибольшее значение для хорошей работы мозга имеют витамины B1, D3, Омега-3 и цинк. Это, конечно, не так легко и доступно, как съесть шоколадку, но эффект будет лучше, если в период сессии в рационе будет больше продуктов, содержащих эти микроэлементы: мясо, птица, жирная рыба, орехи, овощи и бобовые.

Нужно ли пить успокоительные, если нервы совсем сдают? 

— Если волнение настолько сильное, что сфокусироваться на чем-то другом, кроме тревоги, не получается, есть смысл обратиться к врачу, чтобы он помог подобрать нужное лечение. Если всё не так критично, но хочется поддержать себя с помощью успокоительных, которые отпускаются в аптеке без рецепта, ориентируйтесь на инструкцию и свои индивидуальные реакции. Вместе с эмоциональным откликом может снизиться скорость и других психических процессов – памяти и внимания, что может быть нежелательным побочным эффектом в период сессии.

 Кофе или энергетики?

— Кофе и энергетики, в составе которых в основном тот же кофеин и быстрые сахара, по своей сути являются стимуляторами. Здесь нужно оценивать пользу и риски от их употребления, ориентироваться на дозировки, индивидуальную переносимость, и на основании этого делать выводы. В небольших объемах кофеин добавляет энергии, но если переборщить, можно получить повышенную возбудимость и тахикардию, а вместе с ними ощущение раздражительности и тревоги. В долгосрочной перспективе злоупотребление кофеином приводит к снижению того самого витамина В1, необходимого для работы мозга.

Помогают ли дыхательные и медитативные техники справится со стрессом?

— Дыхательные техники позволяют быстро снять физическое напряжение и привести в норму вегетативный баланс. Можно использовать простую технику диафрагмального дыхания на протяжении 3-5 минут. Ничего особенного делать не нужно, достаточно соблюсти два условия: глубоко дышать животом, при этом выдох должен быть в два раза длиннее вдоха, к примеру, вдыхаем четыре секунды, выдыхаем восемь.

Чтобы сконцентрировать внимание и отвлечься от тревожных мыслей, можно использовать практику короткой медитации. Достаточно отложить на пару минут все дела и сконцентрировать внимание на ощущениях от органов чувств. К примеру, найти в комнате пять предметов определенного цвета, найти четыре звука, потрогать три предмета разных фактур. При необходимости повторить технику несколько раз, меняя условия.

Эффект от этих техник более заметен, если повторять их регулярно. Можно использовать в качестве короткого отдыха.

— Чтобы сохранять спокойствие прямо на экзамене – найдите точки опоры. К примеру, согласитесь с тем, что к этому моменту вы уже сделали всё, что смогли. Осталось только пережить само время экзамена. Оно точно закончится, а с тем, что будет дальше, вы разберетесь потом.

Как быть, если схватила паника в духе «я ничего не успеваю, я не знаю ответ на вопрос»?

— Найдите свободное пространство между своими возможностями и ограничениями. Да, у меня не хватает времени, чтобы выучить всё наилучшим образом, но что я могу? Возможно, часть вопросов вы помните из лекций и семинаров, и тогда при подготовке можно сфокусироваться только на незнакомых темах. Или у вас есть время, чтобы просто прочитать конспект или учебник. Или вы можете выучить столько, сколько успеете, но внутренне согласиться с более низким баллом или возможной пересдачей.

Этим же принципом можно воспользоваться и на самом экзамене – поищите возможности. К примеру, вам попался вопрос, в котором вы не сильны. Вспомните всё, что знаете в этой теме. Возможно, во время ответа экзаменатор задаст вам дополнительные вопросы и вы сориентируетесь. Или вы можете попросить заменить билет. А может лучшим решением в данной ситуации будет просто сказать, что вы не знаете ответа, подготовиться лучше и сдать в другой раз.

Как правильно мотивировать себя?

— Мотивация рождается из потребности, если потребность есть, то и мотивация появляется сама собой. Определитесь, в чем ваша потребность.

Если потребность разобраться в предмете, учите так, чтобы сами поняли суть. Устные вопросы пересказывайте вслух, как если бы объясняли их кому-то другому. Мышление и речь тесно связаны между собой, объяснить другому то, что не понимаете, можно только зазубрив. Пишите шпаргалки, даже если не планируете их использовать, письменная речь тоже структурирует мысли.

Если ваша потребность в том, чтобы просто сдать экзамен, определите минимум, который для этого нужен.

А если нужен определенный балл, например, чтобы повысить стипендию, придерживайтесь конечной потребности, тогда и мотив готовиться будет выше.

Аўтарка тэкста: Ліка Юр’ева

Сообщение Как не сойти с ума во время сессии? Разбиваем стереотипы с психологом появились сначала на ВУЧ.